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警惕“坐”出來的疾病 4個動作緩解腰臀部不適!

時間:2019-03-25 來源:人民網健康


健康美好的人生,是“走”出來而非“坐”出來的。人類的日常活動量隨著文明和進步而下滑,低頭和久坐,更是現代人的日常生活寫照。除了睡覺的8小時(甚至更少)躺著,其余的16小時幾乎都在“坐”,而且是不正確的坐姿。


即使在健康意識提升的今天,大多數人依然忽略了“坐”的隱秘殺傷力,充其量將其與“肥胖”及“腰酸背痛”掛鉤,沒有意識到真正的健康風險。




變胖變懶惹病上身


科技時代顛覆人們的生活形態,從勞作模式進入久坐模式,各種疾病也接踵而來。長時間久坐會讓一個人變胖、變懶,繼而導致身體上的疼痛,尤其背部疼痛,久而久之會蔓延至頸部、背部和腰部脊椎。此外也會增加罹患心臟病、糖尿病及癌癥等疾病的風險,并且容易出現負面情緒如抑郁。


不健康的久坐生活模式也會延續到孩子身上,形成惡性循環。調查顯示,美國有30%的肥胖兒童的缺課時間,比平均缺課時間多出2天,考試分數較低,每年醫藥費開銷平均達2741美元,額外病假平均至少1個星期,壽命較短。


大部分人不論是開車、上學或上班還是吃飯,都在坐,在家時則坐著看電視、上網或看手機等等,除了睡眠,2/3時間都處于久坐不動的狀態,而且坐姿不正確,除了引發身體疼痛,也增加心臟病、糖尿病及癌癥等疾病的潛在風險。


世界衛生組織指出,一個人每天必須有至少30分鐘的活動量,一個星期運動5次,但超過60%的人沒有達到標準。




做運動也得常活動


一個人只要每天或每個星期固定運動,就能改善久坐成病的問題?事實并非如此,下面是一些正確的認識。


1.運動確實有助于健康,但若是長時間久坐,即使每個星期打球、健身一兩次,效果也不大。人體需要的是全天候的“活動”,不同于“運動”。


2.全天候“活動”的最基本標準是,每坐30分鐘就要起身活動一次,比如去廁所、伸懶腰、活動筋骨,這些簡單的小動作,都是必要且正確的“活動”,可確保血液循環。


3.不一定非要進行激烈的有氧運動或正式(全副武裝)去跑步、踩單車、游泳等,最重要的是不要讓自己長時間維持同一個姿勢。


現代人的生活及工作模式,往往是一坐就是幾小時,尤其是城市職場生活占據每天中8~10個小時甚至更多,即使每天做了運動,卻不代表有足夠的“活動”量。


有一種情況是“being active”,指的是雖然沒有刻意去做運動,但盡量在日常生活中“活動”的人,比如將車子停放在遠處,步行至購物商場。簡單來說,就是盡量活動,持續活動。


步行是目前所知最好的日常活動,雖然沒有規定必須走多遠多久,但對于每天以坐為主的人來說,多走走總有好處。




究竟如何坐才算“坐對”?


在講求正確坐姿之前,首先必須有“正確的椅子”——能夠上下調整高度和前后活動的座椅和椅背、有輪能移動、有扶手能讓手臂平放和休息。


人的高度和身材不同,所以需要一張能夠調整適合自己高度的椅子,活動椅背則幫助背部得到休息和舒緩的正確角度,盡量不用不能移動和調整的椅子,長時間僵直坐著,身體必然酸痛。


所謂正確的坐姿則非常復雜,也因人而異,每個人都有最適合和舒服的坐姿,但最重要的是必須“好好坐”。長時間使用電腦的現代人,往往是駝背式的前傾坐姿,久而久之背部肌肉疲勞,背痛和脊椎變形等問題接踵而至。


一般來講,坐著時,踝關節盡量保持90度,并且平放在地,其他許多細節還包括視線和電腦熒屏的距離、熒屏和鍵盤的擺放位置和角度,使用鍵盤的手勢等,這些因素都能對健康造成影響。




久坐族少做一個動作,否則傷腰背痛


仰臥起坐是鍛煉腹肌的常見方式。對于經常體育鍛煉、背部肌肉發達的人來說,適度的仰臥起坐對增強腰椎、頸椎肌肉群的韌性有很好的效果。


但是,久坐不動的上班族卻不適合做仰臥起坐。因為長時間久坐不動,尤其是低頭、彎腰的姿勢,已經讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力。這時做仰臥起坐,會讓原本已經“受傷”的頸椎、腰椎又一次受到壓迫,加重其受損程度。一套動作到位的仰臥起坐需要反復屈頸彎腰,背部肌肉群負荷很大,這對于已經因為久坐而長期腰酸背痛的人來說無異于雪上加霜;更重要的是,正常狀態下,腰椎向前凸,腰椎間盤的前緣厚、后緣薄,在做仰臥起坐等向前彎腰的動作時,腰椎前緣間隙變窄,后緣增寬,增大了椎間盤后部壓力。長時間反復折腰,可導致椎間盤向后突出,壓迫神經,造成腰部、下肢酸麻脹痛。


久坐族想要適當運動、預防頸椎病和腰椎病,不妨嘗試下面這些簡單的拉伸操:


1.將雙腿盤到椅子上,拉伸背肌,雙手向后交握拉伸,做擴胸操;


2.保持坐姿,將雙腳伸直,做身體前屈運動;


3.保持盤腿姿勢,先將右腿伸直,身體前屈,兩手盡量去觸碰右腳尖,堅持10~20秒;然后換左腿。相同方式可交換做2~3次。


其實,久坐族的很多健康問題都可以通過調整坐姿避免,正確的坐法是:盡量向座位后方坐下,雙肩后展,兩肩連線與桌緣平行,脊柱正直,兩足著地。將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態,雙肩放松,避免頭頸部過度前屈或過度后仰,以減輕長時間端坐引起的頸部疲勞。對于久坐人群,睡眠姿勢也很重要,避免趴著睡,枕頭不可以過高、過硬或過低。枕頭中央應略凹進,頸部應充分接觸枕頭并保持略后仰,不要懸空。習慣側臥位者,應使枕頭與肩同高。



4個動作緩解腰臀部不適


低位箭步蹲


從跑步式的箭步蹲動作開始做起,右腿置于身體前方,右膝位于腳踝上方;左膝接觸地面,左腳的頂端平放在健身墊上;緩慢地抬起軀干,雙手輕輕放在右側大腿上;臀部稍微向前傾斜,保持右膝位于腳趾后方,感到左側的髖屈肌得到了拉伸;保持這個姿勢15秒,雙臂舉過頭頂,肱二頭肌位于雙耳兩側;保持這個姿勢至少30秒鐘,然后換身體另一側做同樣的動作。


鴿子式


從箭步蹲動作開始做起,位于身體后方的左腿保持筆直;右腳向左手的方向行走,然后把右側小腿和大腿放在地面上,確保右側膝蓋和右髖處于同一直線上;左腿放在地面上,左腳的頂端朝下;在一瞬間內,讓髖部與身體前方呈直角;保持這個姿勢不動,以臀部為軸心,將軀干向地面的方向放低,讓頭部枕在前臂上;保持這個姿勢至少30秒鐘,然后換身體另一側做同樣的動作。你會感到右側大腿的外側得到了適度拉伸。


蛙式


四肢著地,雙手掌心放在地面上,雙膝放在健身墊上;緩慢地拓寬雙膝之間的距離,直到感覺大腿內側得到了舒適的拉伸,保持每條小腿的內側和雙腳接觸到地面,確保腳踝與膝蓋呈一條直線;上半身向前臂的方向放低;保持這個姿勢至少30秒鐘。


按摩髖旋肌


髖部坐在泡沫滾軸上,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上;身體向后仰靠,右手放在地面上;將身體的重心轉移到右髖上,右腳腳踝交叉放在左側大腿上;左手放在左側大腿上;用支撐腳(左腳)和支撐手(右手)將泡沫滾軸從臀部下方轉動到盆骨;持續、來回滾動泡沫滾軸30~60秒鐘;換身體另一側做同樣的動作。


剛開始做這些動作時,每周至少做3次。一旦你擺脫了疼痛,堅持每周做一次這組練習,能有效防止坐骨神經痛復發。


(來源:人民健康網綜合)

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